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Gestione delle Attese
Esercizi per gestire l’ansia dell’attesa, tollerare l’incertezza e vivere il presente.
Ancoraggio al Presente
Quando l’attesa ti proietta nel futuro, usa i sensi per tornare qui.
Tecnica 5-4-3-2-1:
- 5 cose che VEDI
- 4 cose che TOCCHI
- 3 cose che SENTI
- 2 cose che ANNUSI
- 1 cosa che ASSAPORI
💡 Mantra: “In questo momento sono al sicuro. Posso gestire questo momento.”
Gestione del Pensiero Catastrofico
Riconosci e sfida i pensieri negativi sul futuro.
Processo in 5 passi:
- Cattura il pensiero (“Andrà tutto male”)
- Identifica la distorsione (Catastrofismo)
- Cerca prove reali
- Considera alternative
- Riformula realisticamente
⚠️ Nota: Riformulare significa essere realisti, non fingere che vada tutto bene.
Tolleranza dell’Incertezza
Aumenta gradualmente la capacità di stare nel “non sapere”.
Esercizi graduali:
- Ritarda la ricerca di rassicurazioni (Google, amici)
- Non ricontrollare cose già verificate
- Ripeti: “Non so, e va bene così per ora”
Contenitore del Tempo Preoccupazione
Confina l’ansia in uno spazio dedicato.
Worry Time:
- Scegli 15-30 min al giorno (es: 18:00)
- Durante il giorno, annota le preoccupazioni e rimandale
- Alle 18:00, preoccupati attivamente e cerca soluzioni
⚠️ Attenzione: Mai prima di dormire!
Piano d’Azione per Tutti gli Scenari
Riduci l’impotenza preparandoti a ogni esito (da fare UNA volta).
- Scenario A (Positivo): Come festeggerò?
- Scenario B (Neutro): Cosa farò?
- Scenario C (Difficile): Chi chiamerò? Quali risorse ho?
Riempire il Vuoto
Attività per occupare il tempo dell’attesa.
- Corpo: Camminata, doccia calda.
- Mente: Puzzle, film già visti, leggere.
- Sociale: Chiamare un amico (non per parlare del problema).
Lettera al Futuro Sé
Connettiti con te stesso/a oltre l’attesa.
Scrivi al te stesso/a di tra 6 mesi. Chiedigli come è andata e immagina la sua risposta saggia e compassionevole.