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Percorso DBT per il Disturbo Borderline
Strumenti evidence-based per la gestione delle emozioni intense, la tolleranza della distress, la mindfulness e il miglioramento delle relazioni interpersonali.
📋 Cos’è questo percorso: Questa raccolta di esercizi si basa sulla Dialectical Behavior Therapy (DBT), un trattamento evidence-based sviluppato specificamente per il Disturbo Borderline di Personalità. Gli esercizi coprono le quattro aree fondamentali della DBT: mindfulness, regolazione emotiva, tolleranza della distress e efficacia interpersonale.
💾 Salvataggio automatico: Tutti i tuoi esercizi vengono salvati automaticamente nel browser. Puoi tornare quando vuoi e trovare tutto quello che hai scritto. Puoi anche salvare una copia PDF completa.
⚠️ Importante: Questi esercizi sono un complemento alla terapia, non un sostituto. Utilizzali in accordo con il tuo terapeuta e contattalo in caso di crisi.
Se stai vivendo pensieri suicidari, impulsi autolesivi gravi o una crisi che non riesci a gestire, contatta immediatamente il tuo terapeuta o i servizi di emergenza.
Numero di Emergenza Nazionale:
112Telefono Amico: 02 2327 2327
🚨 Gestione della Crisi e Impulsi Autodistruttivi
🛑 STOP Skill – Fermare gli Impulsi Distruttivi
⏱️ Da usare DURANTE una crisiQuando senti l’impulso di autolesionarti, agire impulsivamente o fare qualcosa di cui ti pentiresti, usa immediatamente questa tecnica. STOP è un acronimo che ti aiuta a fermarti prima di agire.
🛑 Protocollo STOP:
- S – STOP (Fermati): Non agire. Non muoverti. Congela il corpo come una statua
- T – TAKE A STEP BACK (Fai un passo indietro): Allontanati fisicamente dalla situazione. Respira profondamente 3 volte
- O – OBSERVE (Osserva): Nota cosa sta succedendo dentro e fuori di te. Che emozione senti? Che pensieri hai? Cosa sta succedendo intorno?
- P – PROCEED MINDFULLY (Procedi consapevolmente): Chiediti “Quale azione mi aiuterà davvero in questa situazione?” Agisci con saggezza, non con impulso
🌊 Urge Surfing – Cavalcare l’Onda dell’Impulso
⏱️ 10-15 minuti durante un impulso forteGli impulsi sono come onde: aumentano, raggiungono un picco, poi diminuiscono. Non durano per sempre. Questa tecnica ti insegna a “cavalcare” l’impulso senza agire, sapendo che passerà.
Come cavalcare l’onda:
- Riconosci l’impulso: “Sto sentendo l’impulso di… [autolesionarmi/urlare/scappare/etc]”
- Valuta l’intensità: Su una scala da 0 a 10, quanto è forte l’impulso adesso?
- Localizza nel corpo: Dove senti l’impulso fisicamente? Petto? Stomaco? Mani?
- Respira attraverso di esso: Respira lentamente, osservando l’impulso salire e scendere come un’onda
- NON combattere: Non cercare di eliminare l’impulso. Osservalo con curiosità
- Aspetta: Continua a respirare e osservare per 10-15 minuti. L’impulso diminuirà
Intensità PRIMA (0 = nulla, 10 = massima):
Intensità DOPO 15 minuti (0 = nulla, 10 = massima):
🧰 Kit di Sopravvivenza alla Crisi
⏱️ Da preparare PRIMA della crisiQuando sei in crisi, è difficile pensare lucidamente. Prepara ora il tuo kit di sopravvivenza: una lista personalizzata di strategie che funzionano PER TE nei momenti più difficili.
Il tuo kit personale dovrebbe includere:
- Persone da chiamare: Terapeuta, amico fidato, familiare, linea di crisi
- Tecniche di grounding: Ghiaccio sulle mani, doccia fredda, esercizio fisico intenso
- Oggetti di conforto: Peluche, coperta pesante, foto significative
- Attività di distrazione: Video divertenti, puzzle, videogame, disegno
- Frasi di auto-compassione: “Questo passerà”, “Sto facendo del mio meglio”
💡 Suggerimento: Stampa questa pagina o salvala come PDF e tienila sempre accessibile (foto sul telefono, foglio in borsa). Durante una crisi non avrai lucidità per ricordare tutto.
🌍 Tecniche di Grounding – Ancorarsi al Presente
🖐️ Tecnica 5-4-3-2-1 dei Sensi
⏱️ 5-7 minutiQuando ti senti dissociato, sopraffatto o disconnesso dalla realtà, questa tecnica ti riporta nel qui e ora usando i cinque sensi. È particolarmente efficace per interrompere la dissociazione e gli attacchi di panico.
- Quando ti senti dissociato o “fuori dal corpo”
- Durante flashback o ricordi traumatici intrusivi
- All’inizio di un attacco di panico
- Quando l’ansia è così forte che non riesci a pensare
❄️ Grounding Fisico Intenso – Sensazioni Forti
⏱️ 5-10 minutiQuando le emozioni sono troppo intense o ti senti intorpidito/dissociato, le sensazioni fisiche forti ti riportano nel corpo e nel presente. Queste tecniche usano temperatura, dolore lieve o movimento intenso.
Tecniche di grounding fisico (scegline una):
- Ghiaccio: Tieni cubetti di ghiaccio in mano o appoggia ghiaccio sul collo/polsi per 30-60 secondi. Concentrati sulla sensazione di freddo
- Doccia fredda/calda: Fai una doccia molto fredda o molto calda (non bollente). Nota come l’acqua colpisce la pelle
- Esercizio intenso: Fai 20-50 jumping jacks, corri sul posto, fai piegamenti. Senti il cuore battere e i muscoli lavorare
- Elastico sul polso: Tieni un elastico al polso e fallo schioccare delicatamente sulla pelle. Nota la sensazione
- Sapore forte: Mangia qualcosa di molto acido (limone), piccante (peperoncino) o amaro. Concentrati sul sapore intenso
- Profumo forte: Annusa qualcosa con odore intenso (menta, lavanda, aceto). Fai respiri profondi
⚠️ Attenzione: Queste tecniche devono essere sicure. Non usare ghiaccio per più di 1 minuto, non fare docce bollenti, non fare esercizio se hai problemi cardiaci. L’obiettivo è una sensazione forte ma sicura.
💜 Regolazione delle Emozioni Intense
🌡️ Check-in Emotivo Quotidiano
⏱️ 5-10 minuti, 3 volte al giornoNel disturbo borderline le emozioni cambiano rapidamente e in modo intenso. Fare check-in emotivi regolari ti aiuta a sviluppare consapevolezza delle tue emozioni PRIMA che diventino travolgenti. Questo è il primo passo per la regolazione emotiva.
Come fare il check-in:
- Fermati tre volte al giorno: Mattina, pomeriggio, sera
- Identifica l’emozione primaria: Cosa stai sentendo? (vedi ruota delle emozioni sotto)
- Valuta l’intensità: Da 0 (calmo) a 10 (emozione travolgente)
- Localizza nel corpo: Dove senti questa emozione fisicamente?
- Identifica il trigger: Cosa ha scatenato questa emozione?
- Nota i pensieri: Che pensiero sta alimentando l’emozione?
- Ti aiutano a notare le emozioni quando sono ancora gestibili (3-5) invece che quando sono a 9-10
- Impari a riconoscere i pattern: quali situazioni/persone scatenano quali emozioni
- Sviluppi un vocabolario emotivo più ricco e preciso
- Crei distanza tra te e l’emozione: non sei la rabbia, stai provando rabbia
🔄 Opposite Action – Agire in Modo Opposto all’Emozione
⏱️ Quando l’emozione è intensa ma non giustificataOgni emozione ci spinge verso un’azione (la rabbia spinge ad attaccare, la tristezza a isolarsi, la paura a fuggire). A volte queste azioni peggiorano le cose. L’Opposite Action è una tecnica DBT che ti insegna a fare l’OPPOSTO di ciò che l’emozione ti chiede, cambiando così l’emozione stessa.
Quando usare Opposite Action:
- Rabbia non giustificata: Invece di attaccare → Sii gentile. Fai qualcosa di carino per la persona
- Paura non pericolosa: Invece di evitare → Avvicinati. Affronta gradualmente ciò che temi
- Tristezza/Depressione: Invece di isolarti → Attivati. Esci, vedi persone, fai cose
- Vergogna ingiustificata: Invece di nasconderti → Condividi. Parla di ciò che provi
- Senso di colpa ingiustificato: Invece di punirti → Perdona te stesso. Fai self-care
⚠️ Attenzione: Usa Opposite Action solo quando l’emozione è SPROPORZIONATA alla situazione. Se la rabbia è giustificata (qualcuno ti ha fatto del male), non devi essere gentile. Se la paura è giustificata (pericolo reale), non devi avvicinarti. Valuta sempre se l’emozione è funzionale o no.
🛡️ ABC PLEASE – Ridurre la Vulnerabilità Emotiva
⏱️ Checklist quotidianaQuando il tuo corpo è stressato (poco sonno, cattiva alimentazione, malattia), le emozioni diventano più intense e difficili da gestire. ABC PLEASE è un acronimo che ti ricorda di prenderti cura della salute fisica per ridurre la vulnerabilità emotiva.
ABC PLEASE:
- A – Accumulate positive emotions (Accumula emozioni positive): Fai ogni giorno qualcosa che ti piace
- B – Build mastery (Costruisci competenza): Fai qualcosa in cui sei bravo o impara qualcosa di nuovo
- C – Cope ahead (Preparati in anticipo): Pianifica come affronterai situazioni difficili future
- PL – Physical iLlness (Malattie fisiche): Cura le malattie, prendi le medicine prescritte
- E – Eating (Alimentazione): Mangia in modo regolare ed equilibrato
- A – Avoid mood-altering substances (Evita sostanze): No alcol/droghe (alterano le emozioni)
- S – Sleep (Sonno): Dormi 7-9 ore per notte, orari regolari
- E – Exercise (Esercizio): Muoviti ogni giorno, anche solo una passeggiata
🧘 Mindfulness – Vivere il Momento Presente
🌬️ Respirazione 4-7-8 per Calmare il Sistema Nervoso
⏱️ 5 minutiLa respirazione 4-7-8 attiva il sistema nervoso parasimpatico (quello del rilassamento) e riduce l’attivazione del sistema simpatico (quello dello stress). È scientificamente provato che rallenta il battito cardiaco e riduce l’ansia in pochi minuti.
Come fare (ripeti 4 cicli):
- Espira completamente dalla bocca facendo un suono “whoosh”
- Inspira dal naso per 4 secondi (conta mentalmente: 1…2…3…4)
- Trattieni il respiro per 7 secondi (conta: 1…2…3…4…5…6…7)
- Espira dalla bocca per 8 secondi (conta: 1…2…3…4…5…6…7…8) facendo “whoosh”
- Ripeti per 4 cicli completi
- Prima di situazioni stressanti (riunioni, confronti difficili)
- Quando senti l’ansia salire ma non è ancora travolgente
- Prima di dormire per calmare la mente
- Dopo un evento emotivo per “resettare” il sistema nervoso
☁️ Osservare i Pensieri Come Nuvole
⏱️ 10 minutiNel disturbo borderline, i pensieri possono essere molto intensi e assoluti (“Nessuno mi ama”, “Sono un fallimento”). Questa pratica di mindfulness ti insegna a vedere i pensieri come eventi mentali temporanei, non come verità assolute.
Come praticare:
- Siediti comodamente e chiudi gli occhi
- Immagina il cielo: La tua mente è come un cielo azzurro, i pensieri sono nuvole che passano
- Quando arriva un pensiero: Non combatterlo, non seguirlo. Osservalo come una nuvola che passa
- Etichetta mentalmente: “Ecco un pensiero su… [abbandono/fallimento/colpa]”. Poi lascialo andare
- Torna al respiro: Ogni volta che ti accorgi di esserti perso in un pensiero, torna gentilmente al respiro
- Continua per 10 minuti: Osserva, etichetta, lascia andare. Ripeti
💡 Ricorda: I pensieri sono eventi mentali, non fatti. “Ho il pensiero che nessuno mi ama” è diverso da “Nessuno mi ama”. Il primo è vero (stai avendo quel pensiero), il secondo potrebbe non esserlo.
🍵 Attività Quotidiana Mindful
⏱️ 10-15 minuti al giornoLa mindfulness non è solo meditazione seduta. È portare consapevolezza piena a qualsiasi attività quotidiana. Quando sei completamente presente in un’attività, non puoi essere sopraffatto da emozioni o pensieri intrusivi.
Scegli un’attività quotidiana e falla mindfully:
- Mangiare: Assapora ogni boccone. Nota sapori, texture, temperatura. Mastica lentamente
- Camminare: Senti i piedi toccare il suolo. Nota il movimento delle gambe, l’aria sulla pelle
- Fare la doccia: Senti l’acqua sulla pelle. Annusa il sapone. Ascolta il suono dell’acqua
- Lavare i piatti: Senti l’acqua calda. Nota le bolle di sapone. Vedi i piatti diventare puliti
- Bere il caffè/tè: Tieni la tazza con entrambe le mani. Senti il calore. Annusa l’aroma. Assapora
- Interrompono la ruminazione mentale e i pensieri intrusivi
- Ti ancorano al momento presente invece che al passato (rimpianti) o futuro (paure)
- Riducono lo stress e l’ansia attraverso il focus sull’esperienza diretta
- Trasformano attività noiose in momenti di calma e presenza
💔 Gestire la Paura dell’Abbandono
🔍 Identificare i Trigger della Paura di Abbandono
⏱️ 15-20 minutiLa paura dell’abbandono è centrale nel disturbo borderline. Spesso questa paura si attiva anche quando non c’è un abbandono reale, ma solo percepito. Imparare a riconoscere i tuoi trigger specifici è il primo passo per gestirli.
Trigger comuni della paura di abbandono:
- Messaggi non risposti: L’amico/partner non risponde subito → “Mi sta ignorando, non gli importo”
- Piani cancellati: Qualcuno cancella un appuntamento → “Non vuole stare con me”
- Tono di voce: La persona parla in modo diverso → “È arrabbiato con me, mi lascerà”
- Tempo da soli: L’altro vuole tempo per sé → “Non mi ama più, mi sta abbandonando”
- Disaccordi: Una discussione → “Questa è la fine, mi lascerà”
- Nuove persone: L’altro fa nuove amicizie → “Mi sostituirà con loro”
✅ Check the Facts – Verificare la Realtà dell’Abbandono
⏱️ 10-15 minuti quando si attiva la pauraQuando la paura di abbandono si attiva, la mente borderline tende a vedere solo prove che confermano la paura (“vedi? non ha risposto = mi sta lasciando”) e ignora le prove contrarie. “Check the Facts” è una tecnica DBT che ti aiuta a valutare oggettivamente se l’abbandono è reale o percepito.
Domande da farti (rispondi onestamente):
- Qual è il fatto oggettivo? (es: “Non ha risposto al messaggio da 3 ore”)
- Qual è la mia interpretazione? (es: “Non risponde perché non gli importo più”)
- Ci sono spiegazioni alternative? (es: “È al lavoro, ha il telefono scarico, è occupato…”)
- Ho prove CONCRETE dell’abbandono? (es: “Ha detto esplicitamente che vuole lasciarmi?”)
- Questa persona mi ha lasciato prima? (es: “No, è sempre tornato”)
- Ci sono prove che mi vuole ancora bene? (es: “Ieri mi ha detto ti amo, mi ha abbracciato”)
- L’intensità della mia paura corrisponde alla situazione reale? (es: “Paura 9/10 per un messaggio non risposto = sproporzionato”)
- PRIMA di mandare quel messaggio accusatorio/disperato
- PRIMA di tagliare fuori qualcuno preventivamente per non essere abbandonato
- Quando la paura di abbandono è a 7+ su 10
- Quando stai per fare qualcosa di impulsivo a causa della paura
🤝 Efficacia Interpersonale
🎯 DEAR MAN – Comunicare i Bisogni Efficacemente
⏱️ Prepara prima di conversazioni difficiliNel disturbo borderline può essere difficile comunicare i bisogni in modo assertivo (senza essere aggressivi o passivi). DEAR MAN è una tecnica DBT che ti insegna a chiedere quello che vuoi in modo chiaro, rispettoso ed efficace.
DEAR MAN – Acronimo:
- D – Describe (Descrivi): Descrivi la situazione oggettivamente, senza giudizi
- E – Express (Esprimi): Esprimi come ti senti usando “io sento…”
- A – Assert (Afferma): Chiedi chiaramente quello che vuoi o di cui hai bisogno
- R – Reinforce (Rinforza): Spiega i benefici positivi se l’altro accetta
- M – Mindful (Mindful): Rimani concentrato sul tuo obiettivo, non deviare
- A – Appear confident (Appari sicuro): Usa tono calmo e fermo, contatto visivo
- N – Negotiate (Negozia): Sii disposto a compromessi, offri alternative
Esempio DEAR MAN:
D: “Negli ultimi giorni hai cancellato i nostri piani due volte”
E: “Io mi sento triste e un po’ trascurato quando succede”
A: “Vorrei che mi avvisassi con più anticipo se non puoi vedermi, così posso organizzarmi”
R: “Se lo farai, mi sentirò più rispettato e la nostra relazione sarà più serena”
M: [Rimani su questo tema, non deviare su altre lamentele]
A: [Parla con calma, non con tono accusatorio]
N: “Se non riesci ad avvisarmi con un giorno di anticipo, va bene anche qualche ora prima. Cosa ne pensi?”
⚠️ Ricorda: DEAR MAN non garantisce che otterrai ciò che vuoi, ma aumenta le probabilità di essere ascoltato e rispettato. E anche se l’altro dice no, tu avrai comunicato in modo sano.
🪞 Identità e Senso di Sé
🎭 Esplorare l’Identità: Chi Sono Io Veramente?
⏱️ 20-30 minuti, da rifare periodicamenteNel disturbo borderline il senso di identità può essere instabile (“Non so chi sono”). L’identità può cambiare in base a con chi sei, come ti senti, o cosa è successo. Questo esercizio ti aiuta a esplorare i diversi aspetti di te e a costruire un senso di sé più stabile.
Domande per esplorare l’identità:
- Valori: Cosa è davvero importante per me nella vita? (es: onestà, libertà, connessione)
- Interessi: Cosa mi piace fare? Cosa mi appassiona o incuriosisce?
- Punti di forza: In cosa sono bravo? Quali qualità positive ho?
- Difficoltà: Quali sono le mie sfide? Con cosa lotto?
- Relazioni: Che tipo di amico/partner/familiare voglio essere?
- Obiettivi: Cosa voglio per il mio futuro? Chi voglio diventare?
- Rileggi periodicamente queste risposte. Alcune cose cambieranno, altre rimarranno – quelle sono il tuo “nucleo”
- Quando ti senti confuso su chi sei, torna a questi valori e interessi fondamentali
- L’identità non è qualcosa che “trovi” ma qualcosa che costruisci attivamente nel tempo
- È ok avere sfaccettature diverse (serio al lavoro, giocoso con gli amici) – non sei frammentato, sei complesso
Questi numeri vengono aggiornati automaticamente mentre completi gli esercizi
💜 Il percorso di guarigione dal disturbo borderline non è lineare. Ci saranno giorni buoni e giorni difficili. Ma ogni volta che usi queste skill invece di agire impulsivamente, stai ricostruendo il tuo cervello. Ogni piccolo passo conta. Sii paziente e compassionevole con te stesso. 🌱